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Sportpsychologie

Dart Anlage

Mentaltraining

  • Mentale Stärke
    • Entspannungsmethoden
      • Atmung
        • In der Art und Weise der Atmung spiegelt sich unser psychischer Zustand wider
        • Für Entspannungsübungen ist die Ausatmung die wichtigere Phase
        • Die Ausatmung erfolgt passiv, sie stellt deshalb einen Vorgang der Entspannung dar
      • Durchführung
        • Jede Atemübung beginnt mit einer vertieften Ausatmung
        • Die Einatmung geschieht von selbst
        • Keine Pause nach dem Einatmen, die Atmung "kippt" einfach um
        • Die Ausatmung erfolgt etwas langsamer und länger als normalerweise
        • Die Pause nach dem Ausatmen muss sich individuell einstellen
        • Beim Einatmen im Sekundentakt bis 3 zählen
        • Beim Ausatmen weiter bis 15 zählen
        • Die Bauchmuskeln sind spürbar an der gezügelten Ausatmung beteiligt
        • Ziel jeder Atemtechnik ist die Passivierung des Atmungsablaufs
      • Progressive Muskelrelaxation
        • Angst verursacht eine Zunahme der Muskelspannung
        • Durch Behebung der Muskelspannung verschwindet die Angst
        • Empfohlende Anwendungsbereiche: (Große Wettkampferregung, übermäßiges Startfieber, Angstzustände, Schlaflosigkeit)
      • Durchführung
        • Entspannen muss gelernt sein, deshalb sollte man sich durch anfängliche Enttäuschungen nicht entmutigen lassen
        1. Konzentration auf eine bestimmte Muskelgruppe
        2. Anspannung auf Signal
        3. Spannung 5-7 Sekunden halten
        4. Entspannen 30-50 Sekunden auf Signal
        5. Konzentration auf die Muskelgruppe bei der Entspannung
      • Blitzentspannung
        • Bei der Blitzentspannung wird versucht, in kurzer Zeit möglichst nahe an den Schlafzustand zu kommen
      • Durchführung
        1. Schlüsselbund (schweren Gegenstand) in der linken Hand halten, mit der rechten Körperseite an eine Wand lehnen
        2. Augen schließen und versuchen einzuschlafen
        3. Für 2 bis 5 Minuten den Einschlafversuch halten
        4. Nach 5 Minuten werden die Muskeln immer entspannter, bis der Schlüsselbund herunter fällt
        5. Durch das Geräuch erschrickt man und wacht wieder auf
        6. Die Blitzentspannung ist beendet
    • Desensibilisierung
      • Beginn mit einer Analyse mit folgenden Fragen:
        • Unter welchen Bedingungen fällt es dem Sportler schwer, Leistung zu erbringen?
        • Was kann und soll verbessert werden?
        • Wann wird der Sportler nervös?
        • Wann gibt es Anzeichen, dass sich der Sportler gestört oder verärgert fühlt?
      • Intension
        • Es wird erreicht, dass der Sportler die Situationen, die er normalerweise als stressig erlebt, statt dessen mit angenehmen, schönen Erlebnissen in Zusammenhang bringt, bei denen er sich entspannt fühlt
      • Trainingsschema
        • Beginne damit, entspannende Musik zu hören (nach individueller Auswahl)
        • Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege Dich auf ein Sofa
        • Entspanne dich und stelle Dir dann eine problematische Situation vor
        • Versuche die Stresssituation 30 - 60 Sekunden durchzuhalten, während du Dir vorstellst, dass alles so läuft wie du es gerne hättest
        • Mache eine Pause von etwa 30 Sekunden und höre die entspannende Musik
        • Versetze Dich dann wieder in die Stresssituation und versuche diese nochmals zu durchleben
        • Alles läuft wiederum nach Wunsch!
        • Danach wird eine andere Stresssituation in Angriff genommen
        • Niemals mehr als zwei Stresssituationen hintereinander bearbeiten
      • Erfolgsschema
        • Nach einer gewissen Zeit verbindest Du die Stresssituationen mit positiven Erinnerungen
        • Diese positiven Erinnerungen verändern die Reaktionen auf die unangenehmen Situationen

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