Sportpsychologie

Mentaltraining

• Mentale Stärke
• Entspannungsmethoden
• Atmung
• In der Art und Weise der Atmung spiegelt sich unser psychischer Zustand wider
• Für Entspannungsübungen ist die Ausatmung die wichtigere Phase
• Die Ausatmung erfolgt passiv, sie stellt deshalb einen Vorgang der Entspannung dar
• Durchführung
• Jede Atemübung beginnt mit einer vertieften Ausatmung
• Die Einatmung geschieht von selbst
• Keine Pause nach dem Einatmen, die Atmung "kippt" einfach um
• Die Ausatmung erfolgt etwas langsamer und länger als normalerweise
• Die Pause nach dem Ausatmen muss sich individuell einstellen
• Beim Einatmen im Sekundentakt bis 3 zählen
• Beim Ausatmen weiter bis 15 zählen
• Die Bauchmuskeln sind spürbar an der gezügelten Ausatmung beteiligt
• Ziel jeder Atemtechnik ist die Passivierung des Atmungsablaufs
• Progressive Muskelrelaxation
• Angst verursacht eine Zunahme der Muskelspannung
• Durch Behebung der Muskelspannung verschwindet die Angst
• Empfohlende Anwendungsbereiche: (Große Wettkampferregung, übermäßiges Startfieber, Angstzustände, Schlaflosigkeit)
• Durchführung
• Entspannen muss gelernt sein, deshalb sollte man sich durch anfängliche Enttäuschungen nicht entmutigen lassen
1. Konzentration auf eine bestimmte Muskelgruppe
2. Anspannung auf Signal
3. Spannung 5-7 Sekunden halten
4. Entspannen 30-50 Sekunden auf Signal
5. Konzentration auf die Muskelgruppe bei der Entspannung
• Blitzentspannung
• Bei der Blitzentspannung wird versucht, in kurzer Zeit möglichst nahe an den Schlafzustand zu kommen
• Durchführung
1. Schlüsselbund (schweren Gegenstand) in der linken Hand halten, mit der rechten Körperseite an eine Wand lehnen
2. Augen schließen und versuchen einzuschlafen
3. Für 2 bis 5 Minuten den Einschlafversuch halten
4. Nach 5 Minuten werden die Muskeln immer entspannter, bis der Schlüsselbund herunter fällt
5. Durch das Geräuch erschrickt man und wacht wieder auf
6. Die Blitzentspannung ist beendet
• Desensibilisierung
• Beginn mit einer Analyse mit folgenden Fragen:
• Unter welchen Bedingungen fällt es dem Sportler schwer, Leistung zu erbringen?
• Was kann und soll verbessert werden?
• Wann wird der Sportler nervös?
• Wann gibt es Anzeichen, dass sich der Sportler gestört oder verärgert fühlt?
• Intension
• Es wird erreicht, dass der Sportler die Situationen, die er normalerweise als stressig erlebt, statt dessen mit angenehmen, schönen Erlebnissen in Zusammenhang bringt, bei denen er sich entspannt fühlt
• Trainingsschema
• Beginne damit, entspannende Musik zu hören (nach individueller Auswahl)
• Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege Dich auf ein Sofa
• Entspanne dich und stelle Dir dann eine problematische Situation vor
• Versuche die Stresssituation 30 - 60 Sekunden durchzuhalten, während du Dir vorstellst, dass alles so läuft wie du es gerne hättest
• Mache eine Pause von etwa 30 Sekunden und höre die entspannende Musik
• Versetze Dich dann wieder in die Stresssituation und versuche diese nochmals zu durchleben
• Alles läuft wiederum nach Wunsch!
• Danach wird eine andere Stresssituation in Angriff genommen
• Niemals mehr als zwei Stresssituationen hintereinander bearbeiten
• Erfolgsschema
• Nach einer gewissen Zeit verbindest Du die Stresssituationen mit positiven Erinnerungen
• Diese positiven Erinnerungen verändern die Reaktionen auf die unangenehmen Situationen